승모근(trapezius muscle, Latissimus dorsi) 운동 종류와 방법.

안녕하세요 오늘은 저번 포스팅( 승모근 통증 ) 과도 연관이 있는 승모근 운동에 대해서 포스팅 해보겠습니다.

승모근은 사람들이 대부분 외모적인 부분 때문에 운동을 기피하거나 심지어 보톡스를 맞아 기능을 제한시키고 근육을 축소 시키기도 하는데요 오늘 이 글을 통해 승모근의 중요함을 알아보시면 좋을거 같습니다!!

먼저 많은 여성분들이 어깨라고 알고 있는 승모근에 위치부터 사진으로 알려드리겠습니다,

- 승모근의 정확한 위치

구글 승모근 이미지

보시는것과 같이 대부분이 어깨라고 알고 계시는 윗부분이 아니라 등 중앙 전체에 승모근 대부분이 붙어 있는걸 보실 수 있는데요! 이처럼 승모근은 엄청 큰 근육이라 상부, 중부, 하부로 나뉘어 지기도 합니다 !

-승모근의 기능

• 상부 승모근 (Superior part of latissimus dorsi)

상부 승모근은 등의 윗부분에 위치하며, 견갑골(어깨뼈)을 뒤로 당기는 역할을 주로 수행합니다. 이를 통해 견갑골의 내회전을 도와주고, 팔을 내릴 때의 운동을 지원합니다. 예를 들어, 철봉을 잡고 턱걸이를 할 때 상부 승모근이 사용됩니다.

• 중부 승모근 (Intermediate part of latissimus dorsi)

중부 승모근은 상부와 하부 사이에 위치한 부위로, 등의 가운데에 해당합니다. 이 부위는 상부와 하부의 역할을 보완하며, 견갑골의 내외회전에도 일부 기여합니다.

• 하부 승모근 (Inferior part of latissimus dorsi)

하부 승모근은 등의 아랫부분에 위치하며, 상체의 움직임과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 주로 팔을 뒤로 당기는 움직임에 관여하며, 특히 덤벨 로우(덤벨을 이용한 등 운동)와 같은 운동 시에 하부 승모근이 활용됩니다.

- 승모근이 약화 됐을때 증상

승모근이 약해지거나 피로해져있을때(과긴장상태) 여러가지 증상이 나타나는데요

구글 이미지

1. 등과 어깨의 통증 - 승모근이 약해지면 등과 어깨 부근에 통증이 나타날 수 있습니다. 이는 승모근의 역할이 어깨 블레이드를 뒤로 당기고 등을 지지하는 것과 관련이 있습니다.
2. 어깨 운동에 어려움 - 승모근이 약해지면 팔을 내리거나 뒤로 당기는 등의 운동이 어려울 수 있습니다. 특히 철봉을 잡고 턱걸이를 하는 동작이나 덤벨 로우와 같은 등 운동이 더 어려워질 수 있습니다.
3. 자세의 변화 -승모근이 약해지면 자세가 변할 수 있습니다. 어깨가 둥글게 구부러지거나 앞으로 내지는 등의 자세 변화가 나타날 수 있습니다.
4. 상체의 균형 저하 -승모근은 상체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 승모근이 약해지면 균형을 유지하기 어려워질 수 있으며, 다른 근육들이 이를 보완하려고 하여 부담을 더 받을 수 있습니다.
5. 더 쉽게 피로감 느끼기 -승모근이 약해지면 일상적인 활동에서도 더 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 등과 상체를 지탱하는 역할을 하는 근육이 약해지면 운동이나 활동을 할 때 더 힘든 것처럼 느껴질 수 있습니다.

- 승모근 운동 방법

• 상부 승모근 운동

쉬러그(shrug) - 쉬러그는 주로 상부 승모근과 상부 승모근 주위의 근육인 승강근(levator scapulae)과 승모근 하부에 작용하는 운동입니다. 이 운동은 어깨를 올려서 근육을 수축시키는 것으로, 어깨와 상반신의 균형을 맞추고 더 큰 중량을 들 때 유용합니다. 쉬러그 운동 방법은 다음과 같습니다.

구글 쉬러그 이미지

어깨 너비로 발을 벌리고, 무릎을 약간 구부리며 편안한 자세로 서있습니다. 손은 몸 옆에 내려놓거나 손에 어깨 높이까지 덤벨을 들고 있습니다. 팔은 자연스럽게 편안한 위치에 두어야 합니다.

천천히 어깨를 최대한 높이 들어올리는 것이 중요합니다. 이때 팔은 직선으로 유지되어야 합니다. 어깨를 들어올릴 때 근육을 집중적으로 수축시키는 느낌을 가져야 합니다.

상체를 들어올리는 동작과 반대로 천천히 어깨를 원래 자세로 내려놓습니다. 이때도 팔은 직선으로 유지되어야 합니다.

이때 바벨,덤벨 상관없이 자신이 편하게 할 수 있는 것을 가지고 하시면 됩니다.

• 중앙 승모근 운동

시티드 케이블 로우(seated cable row) - 중앙 승모근(Intermediate part of latissimus dorsi)을 강화하는 대표적인 운동 중 하나는 "시티드 로우 (Seated Row)" 입니다. 시티드 로우는 머신을 사용하여 등을 당기는 운동으로, 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다

구글 시티드 케이블 로우 이미지

먼저 시티드 로우 머신에 앉습니다. 발을 무릎이 약간 구부러지도록 놓고, 발판에 발을 고정시킵니다. 손잡이를 잡을 위치는 머신에 따라 다를 수 있으나, 주로 가슴 높이나 가슴 아래쪽에 있는 손잡이를 사용합니다.

등을 펴고 등을 일직선으로 유지하며 앉습니다. 어깨를 뒤로 빼서 상체를 안정적으로 유지합니다.

손잡이를 잡고 팔을 내리면서 등의 근육을 수축시킵니다. 팔은 완전히 펴지 않고 약간 구부러진 상태로 유지합니다.

등을 당기면서 가슴 쪽으로 손잡이를 끌어당깁니다. 등의 근육을 강하게 느끼면서 이 동작을 수행합니다.

손잡이를 가슴 부근까지 당겼으면, 천천히 손잡이를 원래 위치로 되돌립니다. 등의 근육을 최대한 느끼며 이동하는 것이 중요합니다.

운동 중 자세가 흔들리거나 몸이 휘청거리지 않도록 주의합니다.

• 하부 승모근 운동

Y 레이즈(Y raise) -Y레이즈(Y-Raises) 운동은 어깨 근육 및 하부 승모근을 강화하는 운동 중 하나로, 어깨 주변의 근육들을 타깃으로 하는 효과적인 운동입니다. 이 운동은 몸을 Y자 모양으로 형성하며 팔을 들어올리는 동작을 통해 수행됩니다. 다음은 Y레이즈 운동의 기본적인 방법입니다

구글 y레이즈 이미지

시작 자세: 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부리며 편안한 자세로 서있습니다. 손은 몸 옆에 내려놓거나 손에 가벼운 덤벨이나 다른 핸드 웨이트를 들고 있습니다. 팔은 약간 구부리며 몸 앞쪽으로 자연스럽게 뻗어져 있어야 합니다.

Y자 모양 형성: 천천히 양손을 바깥쪽으로 들어 올립니다. 팔은 약간 구부리며 몸 앞쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 합니다. 이때 팔과 상체를 Y자 모양으로 형성하도록 덤벨을 들어 올리는 것이 목표입니다.

상체 들어올리기: 어깨 근육을 사용하여 덤벨을 천천히 들어 올립니다. 팔은 완전히 펴지 않고 약간 구부러진 상태로 유지합니다. 어깨를 최대한 올려서 상체를 Y자 모양으로 형성하도록 노력합니다.

상체 내리기: 상체를 들어올린 동작과 반대로 천천히 어깨를 원래 자세로 내려놓습니다. 이때도 팔은 완전히 펴지 않고 약간 구부러진 상태로 유지해야 합니다.

 

오늘은 이렇게 승모근의 기능과 운동 방법에 대해서 알아봤는데요. 평상시 자세가 안좋거나 어깨가 굽으신 분들이 승모근쪽 통증이 나타나시는 경우가 많은데 이때 어깨 마사지나 안마를 받는거보다 운동을 통하여 승모근을 강화시켜주시면 생각보다 빠르게 통증이 저하되는 경험을 하실 수 있으실겁니다 ! 승모근에 관한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.