벤치프레스 기본 상식!!

벤치프레스는 체력단련 운동 중 대표적인 운동 중 하나입니다. 하지만 많은 사람들이 최소 운동범위를 모르고 그냥 버티는 경우가 많아서 오히려 다른곳에 더 큰 부상을 입는 경우가 많습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 벤치프레스 기본 상식에 대해 소개해드리려고 합니다.

벤치프레스 자세는 어떻게 해야할까요?

벤치프레스는 바벨을 잡고 가슴 근육을 이용해서 들어올리는 운동입니다. 이때 어깨관절과 팔관절이 이용되기 때문에 올바른 자세로 하지 않으면 상해 위험이 큽니다.

팔꿈치 각도는 어떻게 해야하나요?

팔꿈치 각도는 90도 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 과도하게 굽히면 어깨관절에 의해 부담이 가기 때문에 부상의 위험이 높아집니다. 하지만 너무 펴면 피크시 턱끝에 무리가 가기 때문에 적절한 각도를 유지하는 것이 좋습니다.

벤치프레스 그립 넓이

팔꿈치 각도는 어떻게 해야하나요?

많은 분들이 벤치프레스를 진행 하실때 단순히 들고 내리는거에 집중하시면서 진행하시다가 어깨에 통증이 발생되는 분들이 많은데요. 특별한 이유가 없는 경우에는 대부분 팔꿈치 각도가 너무 벌어져 있거나 좁은 경우에 중량을 내리거나 올리는 도중 어깨 관절로 중량이 다 전해지기 떄문인데요. 사진으로 적당한 넓이를 알려드리겠습니다.

벤치프레스 팔꿈치 각도

벤치프레스 동작시 주의해야될 점은 무엇인가요?

벤치프레스는 가슴근육을 단련하는 운동이지만 삼두근, 어깨근육 등 다른 근육들도 같이 묶여서 동작하기 때문에 올바른 자세를 유지해야 합니다. 먼저 등받이에 등을 굽히고 누워야하며, 승모근(견갑)을 눌러줘야 합니다. 또한 팔꿈치가 90도 이상 펴지지 않도록 주의해야 합니다. 그리고 무게중심이 중심축 위에 위치해야 하는데, 이를 위해서는 가슴을 들어야 합니다. 마지막으로 호흡은 기본적으로 중량이 어느정도 무거울 시에는 호흡을 들이마신 상태에서 호흡을 참으신 후 코어를 잡아주신 후 동작이 끝난 후에 호흡을 다시 해주시는게 좋습니다.

벤치프레스 중량은 어떻게 결정해야할까요?

벤치프레스 중량은 사람마다의 근력차이와 운동목적에 따라서 달라지는데요. 기본적으로 헬스를 하시는 분들은 근비대가 목적이시기 때문에 고중량을 다뤄주시는게 좋습니다. 하지만너무 무거운 중량으로 운동을 하면 부상 위험이 증가하기 때문에 적당한 중량으로 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 근비대를 위해서는 1RM(최대치)의 70~80% 중량으로 8~12회 반복하는 것이 좋습니다. 하지만 아무리 무게를 무겁게 한다고 해도 내가 원하는 타겟의 근육으로 부하를 주지 못한다면 부상이 생기거나 운동이 아닌 노동을 하는거라고 생각을 하셔야 합니다.

벤치프레스 반동 써도 되나요?

벤치프레스는 반동을 이용해서 하면 안됩니다. 사실 벤치프레스 뿐만 아니라 대부분의 웨이트를 진행하실때 과한 무게 욕심으로 인해 반동을 사용하여 운동을 진행하시는 분들이 계신데요.(자기가 다루지 못하는 중량을 무리하게 설정하는 사람) 이런 경우무게를 들어올릴때 반동을 이용하면 관절에 부담이 가고 상해 위험이 증가하기 때문입니다. 따라서 천천히 내려서 해당 근육을 사용하여 들어올리는 것이 좋습니다. 또한 바벨을 내려놓을때도 반동을 이용해서 내려놓으면 안됩니다. 천천히 내려놓아야 관절에 부담이 가지 않습니다.

 

벤치프레스는가슴운동중가장기본적인운동이지만올바른자세로하지않으면상해위험이큽니다.따라서올바른자세로하고적당한중량으로횟수를늘려가는것이중요합니다.벤치프레스를할때는근육만을이용해서들어올리는것이좋습니다.또한반동을이용해서하면안됩니다.벤치프레스를잘하는방법은계속해서연습하는것입니다.