비타민B의 종류와 효능 및 주의사항 알아보기.

안녕하세요! 오늘은 비타민B에 대해서 포스팅하려고 하는데요! 비타민 하면 어떤것이 떠오르시나요? 저는 피로회복제나 영양제 등이 먼저 떠오르는데요~ 우리 몸에 없어서는 안될 필수 영양소인 비타민 중에서도 특히 비타민B군은 에너지 대사 및 생성과 관련되어있어 현대인들에게 더욱 필수적인 영양소입니다. 하지만 대부분의 사람들이 이러한 비타민B의 중요성을 간과하고 있죠. 그래서 오늘은 비타민B의 중요성과 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

첫번째. 비타민B 효능 및 중요성

비타민 B는 여러 종류가 있으며, 각각이 다양한 기능을 수행하며 인체 건강에 중요한 역할을 합니다. 다음은 주요 비타민 B의 중요성에 관한 정보입니다.

• 비타민 B1(티아민): 에너지 대사와 신경계의 정상 작동에 필요한 효소들을 활성화시킵니다. 이를 통해 탄수화물과 아미노산 대사, 신체 에너지를 얻고 신경기능 유지에 도움을 줍니다.
• 비타민 B2(리보플라빈): 에너지 생산 및 소화에 필수적으로 관여하며, 피부와 눈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 B3(나이아신): 에너지 생성, 핵산 합성에 관여하고, 건강한 피부와 신경계를 유지하는 데 필요합니다.
• 비타민 B5(판토텐산): 에너지 생성에 필수적인 효소 활성화에 관여하며, 스트레스 호르몬의 생성과 피부 튼튼함, 모발 건강에 도움을 줍니다.
• 비타민 B6(피리독신): 단백질 대사, 혈액 생성, 뇌 신경 기능에 필요한 효소를 활성화시키고 면역 시스템을 강화하는 역할을 합니다.
• 비타민 B7(비오틴): 탄수화물, 지질, 단백질 대사를 조절하여 에너지 생성에 관여하며, 피부, 모발, 손톱 건강에도 기여합니다.
• 비타민 B9(엽산): 세포분열, 혈액 생성에 필요하며, 특히 아기의 태반 기간중 신경관 형성에 매우 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 B12(코발라민): 신경계 기능 유지와 혈액 생성, DNA 합성에 기여합니다. 이는 유산균 아귀 빈혈 예방 및 뇌 건강 유지에 필수적입니다.

비타민 B는 인체의 건강과 발육에 필수적인 역할을 하므로, 풍부한 식품원에서 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 권장 섭취량에 따라 비타민 B를 섭취하면 에너지 생산, 세포분열, 혈액 생성, 신경계 기능, 면역 시스템 강화 및 건강한 피부와 모발 등 다양한 건강 혜택을 누릴 수 있습니다.

 

두번째. 비타민B가 부족하면 나타나는 증상들

비타민 B가 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 각 비타민 B의 부족 증상은 다음과 같습니다.

• 비타민 B1(티아민) 부족: 근육 약화, 신경통, 심박수 증가, 부종, 기억력 감소, 베리베리(Beriberi) 질병 발생
• 비타민 B2(리보플라빈) 부족: 구내염, 구안염, 피부 발진, 양쪽 눈 건조증, 혀염, 구석염
• 비타민 B3(나이아신) 부족: 피부염, 구강인염, 구기질, 설사, 인지감소, 펠라그라(Pellagra) 질병 발생
• 비타민 B5(판토텐산) 부족: 피로, 권태감, 무력감, 위장장애, 피부 변화
• 비타민 B6(피리독신) 부족: 구내염, 빈혈, 피부염, 우울증, 무기력증, 신경통, 면역 기능 저하
• 비타민 B7(비오틴) 부족: 피부 발진, 모발 두꺼워짐 및 탈모, 신경계 증상, 불면증, 식욕 감퇴
• 비타민 B9(엽산) 부족: 빈혈, 구내염, 지끈거리는 머리통증, 무력감, 유산아귀 발생 위험 증가
• 비타민 B12(코발라민) 부족: 유산균 아귀 빈혈, 신경 기능 저하, 인지 기능 저하, 기억력 저하, 우울증, 두경련

이러한 증상들은 여러 비타민 B 부족이 겹치거나, 다른 영양소 부족이 복합적으로 작용할 수도 있습니다.

 

세번째. 어떤 음식에 비타민 B가 많이 함유돼 있나요?

비타민 B는 여러 종류가 있으며, 각각의 비타민 B는 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 주요 비타민 B를 함유한 음식은 다음과 같습니다.

• 비타민 B1(티아민): 돼지고기, 잡곡, 견과류, 콩, 귀리, 렌즈콩, 쌀, 수수 및 통밀 제품
• 비타민 B2(리보플라빈): 우유, 요구르트, 치즈, 계란, 잎채소, 간난이, 견과류, 나이아신 이 포함된 곡물
• 비타민 B3(나이아신): 닭고기, 참치, 연어, 쇠고기, 땅콩, 버섯, 감자, 쌀, 밀, 초콜릿
• 비타민 B5(판토텐산): 닭고기, 쇠고기, 살라미, 간센두, 어린잎 채소, 버섯, 견과류, 콩, 알, 렌즈콩, 통밀 제품
• 비타민 B6(피리독신): 닭고기, 돼지고기, 두부, 고등어, 갈치, 바나나, 너트류, 전분, 쌀, 감자 등
• 비타민 B7(비오틴): 사과, 배, 바나나, 각종 딸기, 유당 분해 곡물 제품
• 비타민 B9(엽산): 콩류, 시금치, 케일, 비트, 섬초류, 감자, 밀가루, 쌀
• 비타민 B12(코발라민): 동물성 음식에 중점, 소고기, 간선두, 어패류, 계란, 치즈, 요구르트 등

비타민 B는 다양한 식품에서 섭취할 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 양을 충분히 섭취할 수 있습니다.

네번째. 비타민B를 과다섭취하면 어떤 위험이 있을까요?

비타민 B 과다 섭취로 인한 위험은 주로 특정 비타민 B 성분에 대한 과다 섭취로 인해 발생합니다. 일부 비타민 B 성분들의 과다 섭취 시 나타날 수 있는 위험은 다음과 같습니다.

• 비타민 B3(나이아신) 과다 섭취: 피부 발적(플러싱), 구토, 설사, 혈당 수치 변화, 간 장애, 이상 간기능 검사 지표 상승 등이 발생할 수 있습니다. 고용량 나이아신 복용 시 췌장염이 발생할 수도 있습니다.
• 비타민 B6(피리독신) 과다 섭취: 매우 높은 용량을 오랜 기간 복용하는 경우 신경독성(neurotoxicity)이 나타날 수 있습니다. 이는 다리와 팔의 소감상 및 마비 증상, 근육 약화, 피로감, 자극에 대한 반응 저하 등을 일으킬 수 있는 신경계 비정상 증상과 관련되어 있습니다.

비타민 B1, B2, B5, B7, B9 및 B12의 과다 섭취는 일반적으로 무해합니다. 그러나 모든 영양소에 대해 권장 섭취량을 준수하는 것이 좋습니다. 과다 섭취 위험을 피하기 위해 권장된 일일 섭취량을 따르고, 균형 잡힌 식단을 유지하며 다양한 식자재를 섭취하십시오. 비타민 보충제를 복용할 경우 전문가와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다. 이러한 조치를 통해 건강을 유지할 수 있습니다.

이렇게중요한비타민B이지만바쁜일상속에서균형잡힌식사를하는것은쉽지않습니다.그렇기때문에간편하게하루한알로해결할수있는종합비타민복용을추천드립니다.시중에판매되는수많은종합비타민중나에게딱맞는제품을선택하기란여간어려운일이아닌데요,그렇다면좋은종합비타민을고르기위한체크리스트를알려드리겠습니다.

• 첫째, 자연유래 원료인지 확인하세요. 합성원료보다는 자연물에서 추출한 천연원료가 체내 흡수율이 높고 부작용 우려가 적습니다.
• 둘째, 화학부형제 여부를 확인하세요. 알약 형태를 만들기 위해 첨가하는 화학부형제는 장기간 노출될 경우 인체에 유해할 수 있으니 최대한 피하는 것이 좋습니다.
• 셋째,함량대비가격을비교하세요.무조건고함량이라해서좋은것만은아닙니다.자신에게알맞은함량만큼꾸준히섭취하는것이중요합니다.
• 넷째,PTP개별포장되어있는지확인하세요.통에한꺼번에담겨있는제품은뚜껑을열때마다공기중에산화가진행되기때문에변질위험이높습니다.
• 마지막으로식약처인증마크를확인하세요.식품의약품안전처로부터안전성과기능성을인정받은제품만이마크를획득할수있습니다.

지금까지비타민B의중요성과종류에대해알아보았습니다.현대사회에서는스트레스해소용으로술담배를많이하는데이럴경우비타민B가파괴된다고하네요.앞으로는적당한운동과균형잡힌식사로내몸속의비타민B를지켜보도록합시다!