불면증을 해결 할 수 있는 방법!!

불면증

불면증이란쉽게잠들지못하고,잠들어도자주깨는증상을말해요.이글을쓰고있는저도가끔스트레스받는일이있으면밤에잠을못자곤하는데요.이렇게수면장애가지속되다보면피로감과집중력저하등일상생활에지장을줄수있어서주의해야해요.그래서오늘은제가직접경험하면서효과를본불면증해결방법들을소개해드리려고합니다.

 

불면증이란정확히어떤증상인가요?

불면증(수면장애)란 쉽게 말해 수면리듬이 흐트러져 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 이러한 불면증은 크게 세가지 유형으로 나눌 수 있는데요.

1. 입면장애: 잠들기 까지 30분 이상 소요되는 경우
2. 수면유지장애: 자는 도중 자주 깨는 경우
3. 조기각성: 전체 수면시간이 6시간 이하이면서 잠에서 깨면 다시 자기 어려운 경우

이 중 한가지라도 해당된다면 불면증이라 진단할 수 있습니다.

불면증의 원인

불면증원인은무엇인가요?
불면증의원인은다양하지만대표적으로는심리적요인과신체적요인두가지로나누어볼수있습니다.먼저심리적요인으로는스트레스,우울감등정신질환및불안증세가있으며신체적요인으로는코골이,하지불안증후군,주기적사지운동증등각종질환또는약물복용부작용등이있습니다.

불면증치료어떻게해야하나요?

불면증 치료로는 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법, 바이오피드백, 광치료 등 여러가지 방법이 있지만 대부분 병원에서는 약물치료를 진행한다고 해요. 하지만 약이라는게 내성이 생길수도 있고 의존성이 생기기 마련이잖아요? 그렇기 때문에 최대한 자연스럽게 극복하기 위해 노력해야하는데요, 그렇다면 일상생활에서 실천할 수 있는 불면증 해소 꿀팁 알려드릴게요!

• 카페인 섭취 줄이기
  커피나홍차같은카페인음료는각성효과가있어서저녁시간이후엔되도록마시지않는것이좋아요.특히커피같은경우이뇨작용을촉진시켜몸속수분을배출시키기때문에숙면을방해한답니다.
• 낮잠 자지 않기
  낮에잠깐이라도눈을붙이면피로가풀리는느낌이지만오히려생체리듬을깨뜨려깊은잠을자는데방해가된다고해요.낮잠보다는가벼운스트레칭이나산책을하는걸추천드려요.
• 규칙적인 생활하기
  잠들기전스마트폰보는습관다들있으시죠?어두운곳에서밝은화면을보게되면멜라토닌분비가억제되어수면을방해하게된답니다.또한불규칙한취침시간역시마찬가지구요.매일일정한시간에잠자리에들고일어나는규칙적인생활패턴을유지하면우리몸에서도이제자야하는구나하고인식해서금방잠들수있다고해요.
• 숙면에 좋은 음식 먹기
  우유, 바나나, 체리, 상추, 아몬드 등등 숙면에 도움이 되는 음식들이 많은데요, 따뜻한 우유 한잔 마시고 자면 꿀잠 예약입니다ㅎㅎ
• 취침환경 조성하기
  침실 환경역시 매우 중요한데요, 침실 온도는 18~22도 사이 습도는 40~60%사이로 맞춰주면 쾌적한 수면환경을 만들어줄 수 있답니다. 그리고 빛 차단을 위해 암막커튼 설치하시는 걸 추천드려요
• 자기전 족욕하기
  족욕은혈액순환을원활하게하여심신안정에도움을주는데요,실제로일본연구결과에따르면하루15분씩일주일에3번족욕을하면긴장완화와수면개선에큰효과가있다고하네요.
• 아로마테라피 활용하기
  라벤더오일같이향이나는아로마오일을베개에한두방울뿌려주면은은한향기가나서기분좋게잠들수있어요.단,라벤더향은임산부에게는좋지않으니참고하세요!
• 명상하기
  스트레스완화에좋다는명상!마음을편안하게만드는음악을들으며심호흡을하다보면어느새스르륵잠이들어있을거예요.
• 술마시지 않기
  알코올은중추신경계를억제시켜서진정제역할을한다고해요.술을마시면빨리잠들수는있겠지만그만큼깊게자지는못하기때문에다음날피곤함을느낄수밖에없답니다.
• 따뜻한 물로 샤워하기
  몸이따뜻해지면체온이상승하며교감신경이활성화되는데요,이때부교감신경이안정되면서근육이이완되고혈압이내려가면서자연스레졸음이몰려온다고해요.목욕후노곤노곤해진몸으로침대에누우면얼마나편하게요~~
• 밤늦게 운동하지 않기
  늦은시간에무리한운동을하게되면아드레날린분비가활발해져흥분상태가되기때문에제대로된숙면을취할수없어요.따라서적어도잠들기4시간전까지는운동을마치는게좋답니다.
• 미지근한 물로 샤워하기
  뜨거운물로샤워를하면피부혈관이확장되어열이방출되기때문에땀이나면서개운한느낌이들죠.하지만반대로미지근한물로샤워를하면혈관이수축되며심장박동수가느려지고뇌파가잔잔해지면서휴식모드로전환된다고해요.즉,뜨거운물로샤워했을때보다훨씬더깊고편안한잠을잘수있다는뜻이죠.
• 시계 보지 않기
  저처럼올빼미형인간이신분들은시계를보며몇시인지계속확인하시죠?이렇게시계를자꾸보다보면신경이쓰여서더욱잠들지못하게돼요.그러니아예시계를치워버리거나핸드폰알람을이용하도록합시다!
• 침대 위에서 독서하거나 TV보지 않기
  책을읽거나TV를보다가그대로잠들어버리는경우가종종있죠?그러나책이나TV화면에서나오는블루라이트는수면호르몬인멜라토닌생성을억제시킨다고해요.그렇게되면아무리오래자도개운하지않고낮동안졸림현상이지속될수있으니주의합시다!
• 스마트폰 멀리 두기
  요즘현대인들에게없어서는안될필수품이자마약과도같은존재인스마트폰!손에서놓을수없다면차라리거실에두고방에들어오지않는편이낫습니다.왜냐하면스마트폰에서나오는인공조명불빛이수면유도호르몬인멜라토닌분비를억제시키고안구건조증을유발시킬수있기때문이에요.

오늘은저의경험담을토대로불면증해결방법에대해알아봤는데요.많은분들께도움이되었으면좋겠네요.혹시라도아직까지도걱정되신다면지금이라도늦지않았으니가까운병원에방문하셔서전문의와상담받아보시는걸추천드려요.그리고마지막으로다시한번강조하지만뭐니뭐니해도제일중요한건충분한휴식이라는점잊지마세요!