크레아틴 효과, 부작용, 복용법 !!

크레아틴은운동능력향상과근육성장에도움을주는보충제입니다.특히근력운동시근손실을방지하는데탁월한효과가있다고알려져있어많은사람들이찾고있는보충제중하나죠.하지만이러한크레아틴역시부작용이존재하기때문에제대로알고섭취해야합니다.이번시간에는크레아틴의효능과부작용에대해알아보겠습니다.

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴은 아미노산의 일종으로 인체 내에서는 주로 골격근 및 심장근 등에 다량 함유되어있습니다. 체내 에너지 대사 과정에서 ATP라는 물질을 생성시키는데 이 때 크레아틴 인산이라는 물질이 관여하게 됩니다. 즉, 크레아틴은 우리 몸 속에서 자연스럽게 만들어지는 물질이지만 충분한 양이 만들어지지 않기 때문에 외부로부터 공급받아야 하는 필수 영양소라고 할 수 있습니다.

크레아틴 효과

크레아틴은 앞서 언급했듯이 고강도 웨이트 트레이닝시 발생하는 근손실을 막아주고 피로회복 속도를 높여주는 데 큰 도움을 주는게 대표적인데요. 몇가지 효과를 알려드리겠습니다.

• 근육 성장 증가: 크레아틴 보충제는 특히 저항 운동을 하는 사람들에게 근육 질량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 운동 성능 향상: 크레아틴은 근육 내 ATP(세포의 주요 에너지 소스) 수준을 높여주어 운동 중에 더 많은 에너지를 제공합니다. 이로 인해 고강도 운동 성능이 향상될 수 있습니다.
• 근력증가: 일부 연구에서 크레아틴 보충제가 근력 및 전체 파워 출력을 증가시켰다고 보고되었습니다.
• 근육 복구 및 회복: 일부 연구에서 크레아틴이 근육 손상과 염증 감소를 지원하며, 재활 과정에서 근육 강도 회복에 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
• 신경보호 작용: 초기 연구들은 크레아틴이 신경보호 작용을 할 수 있으며, 파킨슨병, 헌팅턴병, 스트로크 등 신경성 질환의 치료나 예방에 사용될 가능성이 있다는 것을 시사하고 있습니다.

크레아틴 이미지

크레아틴 부작용

크레아틴 보충제는 일반적으로 안전하게 사용될 수 있지만, 모든 사람들이 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 일부 사람들은 다음과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다:

• 위장 장애: 일부 사람들은 크레아틴 섭취 후 속이 불편하거나 설사, 구토 등의 위장 문제를 겪을 수 있습니다.
• 수분 부족: 크레아틴은 근육 세포에 물을 끌어당기는 기능이 있어 체내에서 물 분배를 변경할 수 있습니다. 이로 인해 탈수가 발생할 가능성이 있으며, 이는 특별한 주의가 필요합니다.
• 체중 증가: 크레아틴 보충제는 근육 내 물 분배를 증가시켜 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
• 신장 손상 위험성: 이미 신장에 문제가 있는 사람들은 크레아틴을 복용하지 않아야 합니다. 그 이유는 신장에 추가적인 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
• 근육 경직 및 경련: 일부 사용자는 근육 경직, 통증 또는 경련을 보고하였습니다.

다시 한번 강조하지만, 개인의 건강 상태와 생활 습관 등에 따라서 부작용의 정도와 종류가 달라질 수 있으므로, 처음으로 크레아틴 보충제를 복용하는 경우 전문적인 의견을 구하는 것이 좋습니다.

크레아틴 이미지

크레아틴 복용법

크레아틴은 일반적으로 운동 성과를 향상시키기 위해 사용되는 보충제입니다. 크레아틴 복용법은 일반적으로 "크레아틴 적재 단계"와 "유지 단계"로 나뉩니다. 아래에 각각의 단계에 대한 설명을 제공하겠습니다.

크레아틴 로딩 단계

이 단계는 크레아틴 수분 함량을 높이기 위해 5-7일 동안 매일 크레아틴을 과다하게 복용하는 기간입니다. 보통 하루에 20-25g의 크레아틴을 4-5회로 나눠서 복용합니다. 예를 들어, 하루에 5g씩 총 4회로 나눠서 복용하거나, 아침에 10g, 점심에 5g, 운동 전에 5g 등으로 나눌 수 있습니다. 이러한 과다한 섭취는 근육 내 크레아틴 수분 함량을 빠르게 올리는 데 도움이 됩니다.

크레아틴 유지 단계

크레아틴 적재 단계 이후에는 크레아틴의 일일 섭취량을 줄여 유지하는 단계입니다. 일반적으로 하루에 3-5g의 크레아틴을 복용합니다. 매일 같은 시간에 크레아틴을 복용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침이나 운동 전 후 등 원하는 시간대를 선택할 수 있습니다.

유의할 점

• 크레아틴은 수분 함량을 높이기 때문에 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하세요.
• 개인의 몸무게, 운동 강도, 목표 등에 따라 적절한 크레아틴 복용량과 기간은 다를 수 있습니다. 만약 의문이 있다면, 건강 전문가나 보충제 전문가와 상담해보세요.
• 규칙적인 운동 및 올바른 식단은 크레아틴의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 근육 성장과 성능 개선을 위해 규칙적인 저항 운동을 수행하고, 탄수화물과 단백질이 풍부한 식단을 유지하세요.
• 크레아틴은 일반적으로 안전한 보충제로 알려져 있으나, 개인에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다. 일부 사람들은 소화 장애, 복부 불쾌감, 무게 증가 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타난다면 크레아틴 복용을 중단하고 의사와 상담하세요.
• 장기간 크레아틴을 복용하는 경우 정기적인 휴식 주기를 가지는 것이 좋습니다. 예를 들어, 8주마다 1-2주 동안 크레아틴 복용을 중단하여 몸에 대한 의존성을 줄일 수 있습니다.
• 마지막으로, 크레아틴 보충제를 구매할 때는 신뢰할 수 있는 브랜드에서 구입하고, 권장 용량을 지켜 복용하세요.

오늘은 크레아틴의 효능과 올바른 복용 방법에 대해 알아보았습니다. 건강보조식품인 만큼 자신에게 맞는 용량을 올바르게 섭취한다면 분명 좋은 효과를 보실 수 있을 겁니다. 다만 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있다는 점 잊지 마시고 항상 안전사고에 유의하시기 바랍니다. 다음 글에는 크레아틴 보충제 종류와 추천을 해드리겠습니다. 지금까지 크레아틴 효과였습니다.